Proteinsubstitutter i en vegetarisk kost

Oversigt

Hvis du overvejer en vegetarisk kost, kan du være bekymret for protein. Selv om kødprodukter er en fremragende og velkendt proteinkilde, er det nemt for en vegetar at erstatte kødfrie valg for rødt kød, fjerkræ og fisk og skaldyr. Lær hvilke fødevarer der skal erstatte i din kost for at sikre, at du spiser en afbalanceret vegetarisk kost og får de anbefalede 50 til 65 gram protein om dagen afhængigt af din alder og køn.

bønner

Protein- og fiberrige bønner er en almindelig mad i en vegetarisk kost. En kop almindelige, bagt vegetariske bønner har lige over 12 gram protein, mens 1 kop sorte bønner har 15 gram. Spise bønner i stedet for animalske protein fødevarer gør det nemt at opfylde dit protein krav til dagen. Sug tørrede bønner natten over og kog uden olie for at spare kalorier. Sæt bønner på din salat, i en spinat wrap eller over brun ris. Når du laver supper, puré halve bønnerne og brug som fortykningsmiddel.

Soja

Sojaprodukter er lavet af sojabønner, og i modsætning til andre proteinsubstitutter er et komplet protein. En alsidig mad, du kan finde soja i tofu, sojabønner, korn, kødfri patties og sojamelk. Soy Food Association of North American siger, at 1 kop sojamelk har ca. 6 gram protein og en kødfri sojabønner omkring 13 gram. Se i kølesektionen i din købmand for tofu, og brug det i stedet for kød på salater eller i pasta saucer. En halv kop tofu har 10 gram protein.

Mejeri og æg

Medmindre du er en veganer, hjælper mejeriprodukter dig med at øge dit proteinindtag. Ifølge USDA National Nutrient Database har 1 ounce cheddarost 7 gram protein, mens 1 kop fedtfri cottageost har 25 gram. Mælk, yoghurt og flødeost er andre valg. Undgå forarbejdede oste. Hold det mættede fedt lavt i din vegetariske kost ved at spise lavere fedtoste. Kig efter let, reduceret fedt eller fedtfri sorter. Vælg almindelig yoghurt i stedet for sødt, og tilføj din egen frugt. Spis et krypteret æg til morgenmad og spis ca. 6 gram protein.

Grøntsager

En vegetarisk kost er rig på grøntsager. Ifølge USDA er grøntsager gode for dit hjertes sundhed og kan reducere risikoen for type 2-diabetes og visse kræftformer. Grøntsager indeholder noget protein og kan tjene som en protein erstatning i din kost. En kop broccoli har 4 gram protein, og 1 kop kogt spinat eller frosne blandede grøntsager har 5 gram. Kale, en mørk, grøngrøn, har 3 gram i 1 kop. Når du spiser pasta, skal du vælge spinat æg nudler og få 8 gram protein pr. Kop. Indarbejde en række grøntsager i din kost for at opfylde dine protein- og vitaminbehov.